今が旬！『おくら』をおいしく食べるレシピ4選【季節の食材を使ったおすすめ料理VOL.05】

ハウス栽培の農作物や輸入食材が多く出回っている昨今、季節に関係なく1年を通して食べられる野菜が増えていますが、四季折々にあわせた旬の食材もしっかり摂りたいもの。旬の食材は栄養価が高く、味もバッチリ！　また、季節ごとの食材を食卓に出すことで食育の一環にもなりますよね。

そんな旬の食材を毎回ひとつずつ取りあげ、おすすめの料理を紹介する本連載、今回は『おくら』のレシピをご紹介します。

髪や皮膚、粘膜の健康を維持してくれる『おくら』の成分

酢の物やサラダなど、さっぱりとした料理とも相性がいいおくらは、夏になると食卓に並ぶ回数も増えますよね。

おくらは食べておいしいだけでなく栄養面においても優秀。特に、おくらに豊富に含まれている『カリウム』は骨の形成に不可欠な成分なので、成長期の子供には積極的に摂ってほしい栄養素です。

また、おくらにはレタスの3倍以上の『βカロテン』が含まれているのもポイント。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、髪や粘膜・皮膚の健康を維持してくれる働きがあります。顔色を健康的に保つのにも役立ちますよ。

さらに、近年注目を集めているのがおくらの『ペクチン』と呼ばれる成分。ペクチンは水溶性食物繊維の一種で、あのおくら特有のネバネバのもととなっています。

ペクチンは粘着性があって腸管内をゆっくり移動するので、腹持ちがよく食べすぎを防いでくれます。

その他、ペクチンには血糖値の上昇を抑え、コレステロールの低下を助けてくれるという報告もあります。

『おくら』をおいしく食べるレシピ

おいしくて栄養も豊富なおくらですが、サラダや酢の物に入れる他に良い食べ方が思い浮かばない、という人も多いのではないでしょうか。でも実は、おくらは煮ても焼いてもおいしく食べられる食材なんですよ。

ここからは、編集部おすすめのおくらを使ったレシピをご紹介します。

おくらのピーナッツバター和え

出典：楽天レシピ＠栗川茶

めんつゆ、ピーナッツバター、砂糖を混ぜ合わせて作ったタレに、茹でたおくらをあえるだけ。ピーナッツバターのコクがおくらに合いそうですね。ピーナッツバターを買ったものの消費しきれない…という人もこちらのレシピを試してみてはいかがでしょうか。

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おくらと長いものチーズ焼き

出典：楽天レシピ＠*mamayu*

おくらとベーコンをフライパンで炒め、醤油や胡椒で味付けしたら、すりおろした長芋とチーズをのせてオーブントースターで焼きましょう。5～6分ほど焼けば、ふんわりきつね色のグラタン風おくら料理ができますよ。長芋の食感が楽しい一品です。

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おくらのトロトロ＆ふんわりスープ

出典：楽天レシピ＠basyama

トロトロのおくらとふんわりとした花咲卵の組み合わせがおいしい、優しい味のスープです。

鍋にお水をはって沸騰させたら、おくらと調味料を入れ、そのあと再度沸騰したタイミングで卵を流し込みましょう。卵に花が咲いたらレタスをいれて完成。レタスは余熱で火を通すのがコツ。そうすることでちょうどよい色と味に仕上がりますよ。

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叩きおくらのもちもちチヂミ♪

出典：楽天レシピ＠ta8316

子どもたちも大好きなチヂミは、おくらを入れることでもっちもちの食感になりますよ♪

下準備として、おくらは茹でて塩をすりこみ、叩いて細かくしておきましょう。ボウルに材料を混ぜ合わせてチヂミのたねを作ったら、最初に準備しておいたおくらとニラを入れ、ごま油で焼いたら完成。おいしく食べてお野菜も摂れる嬉しいレシピです。

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おくらはいろいろな食材と組み合わせることができる使い勝手のいい食材。今回紹介した中で、もし気に入ったレシピがあったらぜひレパートリーに加えてみてくださいね！

TOPPHOTO／govindji／shutterstock
参照／ オリーブオイルをひとまわし「ネバネバ効果で皮膚が元気に！オクラの栄養と効能」
旬の食材百科「オクラに含まれる栄養成分と効用」
わかさ生活「オクラ」