2017.01.26

1日5分でOK！ヨガでつくる美尻体操

お尻は美しいボディラインを作るパーツの一つ。メリハリのある丸いヒップは、誰しも憧れますよね？

逆にお尻が垂れてしまったり、四角くなってしまったりすると、形が浮き彫りになるパンツをはくのが億劫になってしまいます。特に、妊娠中や産後はなかなか運動できず、ゆるっとした服装に頼りがちに。

でも、お尻を鍛えることは骨盤の安定にもつながるため、妊娠・出産をしたママ世代におすすめなんです。

インナーマッスルを鍛えるなら、やっぱり『ヨガ』

骨盤を安定させたり、インナーマッスルを鍛えるものといえば、『ヨガ』を思い浮かべる人も多いでしょう。でも、体が硬いから無理とあきらめている人も多いはず。ですが、ヨガは無理をしてポーズをとらなければいけない！というものではなく、普段使わない筋肉を刺激してあげるというのがポイントです。

つまり、自分のできる範囲で体を伸ばしてあげるだけでも、効果があるんです。筆者もかなり体が硬いほうなのですが、自分のできる範囲で挑戦するうちに、少し柔軟になってきました。大切なのは、“毎日5分でもいいから続けること”。お風呂上がりや朝起きたときなどに、実践してみてくださいね。

木のポーズはとても単純なのに、足全体の強化や姿勢を整える効果などがあり、初心者にも取り入れやすいポーズです。

まず、片足をつかみ、かかとを反対側の足の付け根の方へ引き上げます。最初はふらついてしまうので、椅子や壁を支えにして、足だけでポーズを作る練習をしてみましょう。バランスがとりづらいときは、曲げた足の指先を床につけてもOK。
1に慣れてきたら足を少しずつ上へずらし、最終的には足裏を反対側の足の付け根に押し当てます。上級者は、足の甲を付け根に当てて足裏を真上に向けます。
足だけのポーズに慣れてきたら椅子や壁から手を放し、胸の前で合掌。できる人は、そのまま手をまっすぐ上に伸ばしてみてください。

初心者向け『木のポーズ』

英雄のポーズにはいくつか種類がありますが、英雄のポーズⅢは難易度が少し高くなっているので、お尻の引き締めにはぴったり！　足裏全体で体重を支え、骨盤と床とを平行に保つことがポイントです。

こちらも慣れるまでは椅子や壁に寄りかかってOK。両手を肩の高さで左右に広げてバランスをとってもいいです。

まず、まっすぐ前を向いて立ち、右足を前へ大きく踏み出します。後ろにくる左足は、かかとを浮かせてかまいません。
手は肩幅に広げ、ゆっくりと上へあげます。上半身を下へ、床と平行になるように移動させ、左足を上へ引き上げます。手の先からかかとまでが一直線になるよう、バランスをとるのがポイント。難しいときは、椅子の背や壁などを利用しましょう。
左足のつま先は床に向け、骨盤が左右に揺れないよう気を付けて、まっすぐ体を伸ばします。