夏のむくみ対策にカリウムをとろう！日常に取り入れやすい食材4つ

夏は熱中症対策で水分と塩分を積極的に摂るようにしているという方も多いと思います。でも、夏は冷房による冷えで血流が悪くなり、余分な水分が排出されず、体がむくんでしまうことも。

肌の露出の多くなるこの時期、むくみは大敵。そこでむくみ対策として、塩分を外に出す機能を持つカリウムを取り入れることを提案します！

そもそも、むくみはなぜ起こる？その解消法は？

塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を調整するため体は水分をため込んでしまい、むくみにつながります。そのため余分な塩分は排出したいところですが、そこで役立つのがカリウムです。カリウムは体の塩分濃度を調節し、塩分と水分を排出するので、結果としてむくみ解消に役立ってくれるのです。

カリウムを多く含む食材はたくさんありますが、その中でも身近で日々の食生活に取り入れやすいものを紹介します。

夏といえばこれ！『枝豆』

夏といえば枝豆という方も多いのではないでしょうか。ビールのおつまみにはもちろん、食卓のあと一品としても手軽ですよね。多めに茹でておけば翌日も食べられるのもうれしいところ。

カリウムは水に流れ出てしまいやすいのですが、豆類は比較的溶け出す量が少ないので、調理方法はいつもどおり茹でて食べれば大丈夫です。

カリウムの成人女性目標摂取量は１日2,600mg以上とされています。枝豆100g（約40さや分）の可食部に含まれるカリウムは約240mgなので、枝豆だけでカリウムをすべて補うのは難しいといえます。

しかし、茹でた枝豆はシンプルなので飽きずに食べられ、毎日の食卓に取り入れやすい点でおすすめです。ごはんに混ぜたり、マヨネーズと和えてサラダにしたりするのもいいですね。さやから出すのが楽しいのか、枝豆好きという子どもも多いと聞きます。筆者の2歳の子どもも大好きです。

ただし、茹でて食べるとき、塩が多すぎると塩分の取り過ぎになってしまうので気をつけてくださいね。

加熱なしで手軽に食べられる『アボカド』

アボカドは皮をむいてカットするだけでおいしく食べられるので、忙しいときにも取り入れやすい食材かと思います。カリウムは水に溶け出しやすいですが、調理いらずのアボカドはその心配もありません。カリウム含有量も、1個につき約1,000mgと非常に多く含まれています。

わさび醤油で食べたり、サラダに加えたりと食べ方もさまざま。我が家では、夏はみょうがや大葉などのたっぷりの薬味と一緒に醤油で食べるのが人気です。そうめんとも相性がいいので、夏の食卓にぴったりですね。

アボカドはビタミンやミネラルを多く含み、美肌効果もある栄養価の高い食材ですが、高カロリーなのは気になるところ。食べすぎには注意しつつ、上手に取り入れてください。

家に常備している人も多い『バナナ』

安価で一年中手に入りやすいバナナ。うちの子どもも大好きで毎日おやつに食べています。周囲でも子どもがバナナ好きで、家で常備しているという話をよく聞きます。

中くらいのバナナ1本の皮をむいたものが約100gとすると、カリウム含有量は100gあたり360mgと少なめですが、毎日食べやすいという点ではとても優秀だと思います。

冷凍しておいて、ひんやりスムージーにしたら夏は飲みやすいですし、冷凍バナナと少しの牛乳をミキサーにかけてアイスクリーム風にすることもできます。子どもと簡単なお菓子作りを楽しむのもいいですね。

夏こそ食べてほしい『さつまいも』

最後はさつまいもです。茹でてしまうとカリウムが流れ出てしまいますが、焼きいもにすれば1本約200gあたり1,000mg近いカリウムが含まれています。

とはいえ、夏はさつまいもを食べるイメージはないですよね。そこでおすすめなのが『冷凍焼きいも』です。

作り方は簡単、焼きいもが冷めたらそのまま冷凍するだけ。食べるときは常温で半解凍にして食べると、まるでアイスクリームのように食べられます。安納芋などのねっとり系のさつまいもが特におすすめです。もちろん電子レンジで加熱すれば、熱々の焼きいもとして楽しむこともできます。

焼きいもが冷めてから一口サイズにカットして冷蔵庫にいれておけば手軽なおやつとして楽しめますし、マヨネーズと粒マスタードと和えてサラダにするのも夏向きですね。おやつに副菜にと、いろいろな食べ方で取り入れてみてください。

カリウムを含む食材はたくさんありますが、今回は調理が簡単で食卓に取り入れやすいものを中心にまとめてみました。夏は食欲が落ちて、またキッチンも暑く料理もする気がなくなりがちですが、日々の生活に少しでもカリウム食材を取り入れてもらえたらと思います。

今回冷たく食べるものも紹介しましたが、くれぐれも冷たいものの摂り過ぎには気をつけてくださいね！

参照／ ビタミネ「カリウムの多い食品・食べ物と含有量一覧」