プロに聞く、ボディラインを引き締める1日たった10分の産後ボディメイク術！

“日本人の体を美しくすること”を目的にさまざまな筋トレを分かりやすく紹介している『GET FIT TOKYO』の監修者であり、フィジーク （ボディビルとは少し違い、ヘアスタイルやフェイスなどもふくめバランス重視の競技のこと）の大会でも優勝経験があるボディメイクのプロ・岡澤望さんに、産後ママでも自宅で簡単に取り組める筋トレや食事の重要性について伺いました。

産後の崩れたボディラインを、健康的に自宅で引き締めてみませんか？

健康的なボディメイクのために必要な栄養素って？

Q.痩せるために炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、やはり炭水化物は控えるべきでしょうか？

A.いえ、むしろ抜きすぎに注意してほしいくらいです。特に産後の女性は、自身の体の回復はもちろん、母乳育児にもたくさんのエネルギーを使うので、基本的には炭水化物はしっかりとってください。

炭水化物は三大栄養素の一つで、糖質と食物繊維を合わせた総称。糖質は栄養素の中でも一番エネルギーに変わることが多く、減らすことで確かに体の変化を感じやすくなるため、糖質を極端に制限してしまう女性が多いように思いますが、一生続けるダイエット方法としてはナンセンスですし、リバウンドもしやすくなります。

また、糖質を減らすことで、脂肪だけ落ちてくれればいいのですが、実際は脂肪と同時に筋肉も落ちやすくなってしまい、美しいボディメイクの観点からいえばマイナスといえます。

体重だけに囚われてしまうと、痩せたい女性は数字が落ちたことで喜べるのかもしれませんが、実際は筋肉が落ちて見た目はだらしなくなっている可能性も。長期的に健康で着実なボディメイクをしていくのであれば、きちんと食べて、ちゃんと筋トレしましょう！

Q.ボディメイクをしている方々は、たんぱく質を多くとっていらっしゃる印象がありますが、どうしてでしょう？　また、どれくらい摂るのが理想的でしょうか？

A. たんぱく質は筋肉を始め皮膚、髪、爪など全身の材料となる栄養素です。たんぱく質の摂取量が減ることで、見た目には爪や皮膚がボロボロになったりするので女性は特に心がけて摂りたい栄養素ではないです。

ボディメイクの観点からいうと、たんぱく質摂取量があからさまに少ないと、どんなにトレーニングをがんばっていても筋肉が付きにくくなってしまいます。かといって、たんぱく質やプロテインをたくさん取っても簡単に筋肉がつくわけでもないので、ボディメイクは難しいわけですが…。

たまに、たんぱく質をたくさんとって、筋トレをしたらマッチョになって見た目が太くなっちゃうんじゃないか、と心配される女性がいますが、そんなすぐにムキムキの筋肉はつけられませんよ！　ご心配なく。笑

ちなみに、一般的な生活と軽度の筋トレで筋肉を効率的につけていきたいのであれば体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取するといいと思います。体重50kgの人であれば100gですね。ささみや胸肉など脂肪の少ない肉類や大豆食品がいいと思います。

Q.岡澤さんはいつも大きなペットボトルを持ち歩いてますよね？　意識的に水分補給をしているんでしょうか？

A.意識しています。水分をあまり摂らないでいると、体が水分不足の状態になり汗をかきづらくなり、代謝が落ちてしまうんです。

体の中で栄養を運んでくれる血液も、水分が少ない状態だと巡りが悪くなり栄養循環にも悪影響があると考えられます。また体の中にある悪いものを体外に流しにくくもなってしまうので小まめな水分補給をおすすめします！ 　常温の水を1日2L飲めると理想的です。

産後ママにおすすめの筋トレ方法を教えて！

Q.夏が近づくと気になるのが二の腕のプルプル！　薄着になるママのためにおすすめの筋トレを教えてください！

A.フレンチプレスですね！　二の腕の特に肩に近い部分が引き締まります。筋肉が少なく、脂肪が多い人にぜひやって欲しい筋トレですね。

疲れてくると肘の位置が前に来たり、脇が開いたりするので、腰が反らない程度に肘を最大限後ろにしつつ、脇を締めることがコツです！

20回ほどできる重量1kg〜4kgほどで2セットから始めてみましょう。ダンベルがない場合にはペットボトルや本など、重さのあるものを活用するのもありです。週1回からでもいいですが、できれば週3回行えると効果的ですね。

Q.続いて、産後ママの多くが悩んでいる腹部を引き締める筋トレを教えてください。

A.レッグレイズをやってみましょう！　腹筋に効く筋トレですが、どの程度まで脚を下げていくかによって 、下腹部や上腹部など特に効く箇所が変化してきます。やってみてもらうと分かりますが、床スレスレまで脚を下ろす方が、下腹部の引き締めに効果的です。腹筋に縦線を出したい方にもおすすめですよ。

腰から下だけを動かして脚を上げ下げするのでなく、背骨一つ一つを動かすように骨盤から動かすことがコツです。1日10回〜15回を2セットから始めましょう。腹筋が弱く、まだ少し難しいと感じた場合には、先に次のクランチをやってみるといいと思います。

クランチが正しく20回以上できるようになったら、レッグレイズに移行しましょう。

Q.最後に、女性の憧れであるキュッと引き締まったお尻を手に入れるための筋トレもお願いします。

A.ヒップリフトですね！　臀部、もも裏に効きます。ヒップアップはもちろんヒップ周りの脂肪を減らしたい方向けです。お尻が上がれば脚も長く見えますよ。

動画では「膝の角度は90度に」と説明を加えていますが、太ももの前側でなく、ヒップともも裏に確実に効かせるためには、膝の角度を90度より狭めることがコツです。20回を2セットから始めましょう！

どの筋トレも、効果的にケガなく行うためには正しいフォームであることがとても大切です。動画だけで分かりにくかった場合は、『GET FIT TOKYO』のサイトで、より詳しく説明しているのでご覧ください♪

岡澤さんによると、筋力を増やすことで基礎代謝が向上し、同じ運動、同じ日常生活をしていてもカロリー消費量が自然と多くなり、痩せやすい体質になっていくとのこと。また、胴体部分の筋肉をきちんと発達させることで女性らしいきれいなラインができてくるそうですよ！

わたし自身、上記3つの筋トレをやってみましたが家事育児の合間に合計10分程でできます。ヒップリフトに関しては、実は岡澤さん指導のもと既に3ヶ月ほど自主トレを続けた結果、かなりヒップアップしました！　体重は変わっていませんが、体脂肪率が落ち筋肉量が増えましたよ。

無理なく着実にボディラインを変えていきたいママは、ぜひ試してみてくださいね。

監修：岡澤望
PHOTO／fizkes／shutterstock
参照／ GET FIT TOKYO『美しくなりたいあなたへおくる正しいトレーニングを伝えるサイト』