『サバ缶』ですぐできる！栄養たっぷり簡単アレンジレシピ集

苦手な子どもも多く、作るのも面倒な魚料理。『サバ缶』を使って作れば簡単で、子どもも食べやすいのでおすすめですよ。サバには脳を活性化するDHAや生活習慣病予防に有効なEPAといった良質の脂が豊富に含まれています。さらにEPAはダイエットにも効果があるとか！

ぜひ子どもにはもちろん、パパやママにも食べてもらいたい食材です。そんな『サバ缶』を使った簡単アレンジレシピをご紹介します！

魚が嫌いな理由は、大人も子どもも“面倒だから”！

嫌いという子どもも多い魚料理ですが、その理由は大きく3つ。

• 骨があるから
• 食べるのが面倒
• 食べるのに時間がかかる

他に『においが苦手』や『見た目が嫌』といった理由もあげられます。

焼き魚は苦手だけど、お寿司やお刺身なら食べるなんて子どもも多いのでは？　子どもが魚を苦手なのは結局『食べるのが面倒だから』ということなんです。

また、魚料理が面倒であまり作らないというおうちも増えてきているようです。その理由としては大きく3つ。

• レパートリーが少ないから
• 調理が面倒だから
• コンロやグリルの後片付けが面倒だから

他に『ごみがたくさん出る』や『生臭くなるのがいや』といった理由もあげられています。

魚料理というと焼き魚か煮魚くらいしかレパートリーがなく、焼き魚をすればグリルなどの後片付けが本当に面倒ですよね。おうちであまり作らないものは子どもたちも馴染みがなく、魚料理がますます遠い存在になってしまうんです。

簡単に調理できて骨もなく、後片付けも簡単な魚料理があれば作ってみたくありませんか？　そんなとき便利なのが缶詰なんです！　中でも『サバ缶』は水煮、味噌煮、味付と味のバリエーションもあり、骨まで軟らかく食べられるのでおすすめですよ。

摂りたい栄養がぎっしりつまった『サバ缶』

サバには体内で合成できない必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。

DHAは脳細胞を活性化し、記憶力を伸ばす効果も確認されています。しかもサバを1日1切れ食べるだけで1日分に必要なDHAを摂取できるほど豊富に含まれています。子どもたちにはぜひ摂ってもらいたい成分ですね！

EPAはLDL（悪玉コレステロール）を減らしHDL（善玉コレステロール）を増やす働きがあり、動脈硬化や血栓症など生活習慣病予防に役立ちます。白血球の活性化を抑える働きもあるため、花粉症などのアレルギー反応を抑える働きもあるのだとか。

このEPAは小腸に働きかけ、糖分の吸収を抑える『GLP-1』というホルモンを増やしてくれるので、食べ過ぎを防止する働きがあり無理せず自然にやせられると、サバ缶ダイエットが一時話題になりました。

しかし、サバ缶はそれ自体のカロリーも高く、そればかりを食べ続けても効果はありません。栄養のバランスを考えながらサバ缶を上手に取り入れてみてくださいね。

また、サバ缶にはサバが骨ごと入っていますが、ほろほろと柔らかく骨ごと食べられちゃうのでカルシウムもたっぷり摂れますよ！

『サバ缶』で簡単！アレンジレシピ

面倒な下処理もいらず、後片付けも簡単な『サバ缶』を使って作るアレンジレシピをご紹介します！　魚嫌いな子どもも食べてくれるかもしれません♪

魚嫌いな子どもも喜ぶ『サバ缶ヘルシーハンバーグ』

出典：楽天レシピ＠はなまる子♪

材料

• サバ水煮缶…1缶
• 玉ねぎ…1/2個
• 卵…1個
• パン粉…大さじ5
• 塩こしょう…少々
• オリーブオイル…大さじ1
• ソース　トマトケチャップ、中濃ソース、酒…各大さじ2

作り方

1. 小鍋にソースの材料を入れてさっと煮るか、レンジで1分加熱する。
2. ボウルに汁気を切ったサバ水煮缶の身をほぐし入れ、みじん切りにした玉ねぎ、卵、パン粉、塩こしょうを加えよく混ぜ合わせる。
3. だ円に形を整え、オリーブオイルを熱したフライパンで焼く。両面に焼き色が付いたらふたをして2～3分蒸し焼きにする。
4. （1）のソースをかけて完成。

お肉をまるごとサバに置き換えたヘルシーハンバーグです。見た目が子どもの大好きなハンバーグなので、魚嫌いな子どもでも食べられちゃうかも!?　仕上げにチーズを載せてもおいしいですよ。

そうめんも『サバ缶』と一緒に♪そうめんチャンプルー

出典：楽天レシピ＠よなっち0973

材料

• サバ水煮缶…1缶
• そうめん…300g
• 万能ねぎ（小口切り）…4～5本
• 塩…小さじ1/3
• しょうゆ…小さじ1/2
• だしの素…小さじ1/2
• 塩こしょう…少々

作り方

1. そうめんを固めにゆでる。ゆであがったらざるにあげ冷水で冷やし、油をなじませておく。サバ缶の汁をそうめんの上からかける。
2. フライパンに油を熱し、サバをほぐしながら炒める。塩ひとつまみ、しょうゆ小さじ1/3程度を入れたら全体を混ぜ合わせ、そうめんを加える。
3. 全体に油が回ったら塩、しょうゆ、だしの素、塩こしょうを加え手早く炒め合わせる。ねぎを散らして完成。

簡単なランチにはもちろん、夕飯のおかずの1品やおつまみにもぴったりです。パパっと作れるので夜食にもおすすめ。そうめんに火が通りすぎるとべたべたになるので、素早く炒め合わせるようにしましょう。

味付けなしで簡単！サバ味噌煮缶のキムチ豆腐

出典：楽天レシピ＠遊星。.:*・゜

材料（2人分）

• サバ味噌煮缶…1缶
• キムチ…200g
• 木綿豆腐…1丁
• 青ネギ（小口切り）…1本

作り方

1. 豆腐は8つに切り水切りしておく。キムチはざく切りにする。
2. 鍋に豆腐を並べ、キムチ、サバ味噌煮缶の身をほぐしながら汁もすべて入れる。空いた缶に1/4ほど水を入れ上からまわしかけ、ふたをして中火で煮る。
3. 5～6分して豆腐が煮えたらお皿に盛り、青ネギをかけて完成。

サバ味噌煮缶とキムチで味付けいらずの簡単レシピ♪　サバ味噌煮缶が甘いのでキムチは辛口がおすすめ！　夕飯の1品にもおつまみにもぴったりです。調味料もいらないので、単身赴任中のパパでも一人で簡単に作れちゃいますよ。

味付けいらずで簡単！サバの竜田揚げ

出典：マルハニチロ

材料(4人分)

• サバの缶詰（水煮、味噌煮、味付どれでもOK）…2缶
• 片栗粉…60～70g
• 水菜…1/3束
• レモン…適宜

※水煮缶の場合：酒・しょうゆ各大さじ2、しょうが汁少々で下味をつける

作り方

1. サバ缶は汁を切って食べやすい大きさに切る。
2. ビニール袋に片栗粉を入れ、サバに片栗粉をまぶす。180℃の油でカラッと揚げる。

味付きのサバ缶なら味付けいらずで簡単においしい竜田揚げができちゃいます！　骨ごと全部食べられちゃう竜田揚げなら、子どもも食べやすくておかわりの声が聞けるかも!?

暑い日におすすめ！『サバ缶』で冷汁

出典：楽天レシピ＠erinco☆

材料（4～5人分）

• サバ味付缶…1缶
• しょうがチューブ…5センチ
• 味噌…大さ字２
• 白だし…大さじ2
• すりごま…大さじ2
• 冷水…3カップ
• 絹ごし豆腐…1パック
• きゅうり、大葉、ミョウガ　お好みで

作り方

1. サバ味付缶、しょうが、味噌、白だし、すりごまをボウルに入れてサバをほぐしながら混ぜ合わせる。
2. 冷水を入れ、味噌を溶かしたら食べやすくカットした豆腐を加える。
3. お好みできゅうり、大葉、ミョウガをのせて完成。

そのまま食べても、ご飯や麦飯、そうめん、うどんなどにかけてもOKです。魚を焼く手間がいらないので、洗い物も減り、暑い日にぴったりです。液体のお味噌を使うとさらにお手軽に作れちゃいますよ！　サバ水煮缶でもおいしく作れます。

いろいろ使えるご飯のお供『さばそぼろ』

出典：楽天レシピ＠はぁぽじ

材料

• サバ水煮缶…1缶
• えのき（1cm幅に切る）…60g
• しょうが（みじん切り）…20g
• しょうゆ…小さじ1/2
• 酒…小さじ1/2
• たかの爪（小口切り）…1本
• すり白ごま…大さじ1/2

作り方

1. サバ缶の汁気をよく切り、フライパンで細かくほぐすように弱めの中火で炒める。
2. 水分が飛んできたらえのき、しょうが、たかの爪を加えてさらに炒める。
3. 水分が飛んでパラパラになったら火を弱めてしょうゆ、酒を加えてなじませ、すり白ごまを入れ混ぜる。

サバにえのきのうまみが加わり、うまみの相乗効果でしょうゆが少しでも味がしっかり付きます。たかの爪は子どもには辛いので入れなくてもOK！　サバ缶を使うことで骨を取りのぞいたりする手間も省け、簡単にそぼろが作れちゃいます。ごはんにかけてお弁当に、ちらしずしや巻き寿司の具に、トーストに載せてもおいしくいただけますよ。

本当にいろいろなレシピがあるので毎日サバを食べても飽きないかも!?　 サバ缶を常備しておけば手軽にパパっと作れるので、ちょっと1品足りない時や急なお客様、パパのおつまみにと大活躍すること間違いなし！　生活習慣病予防のためにも毎日ちょっとずつ取り入れたいですね。ぜひ今晩の1品に『サバ缶』レシピをお試しください！

参照／ ミツカン　ミツカン情報ファイルNo.110『約8割が、魚料理が好きで普段も食べている』
美肌レシピ『サバ缶ダイエットだけじゃないうれしい効果とは」