妊婦も腹筋したほうが良いって本当？妊娠中の運動の効果と正しい鍛え方

妊娠中の激しい運動はNG。とはいえ、さぼりすぎると出産時に腹筋がなくていきめなかったり、便秘に苦しんだりと悪影響もあります。

何を隠そう、私も出産時に腹筋がなさ過ぎて、苦労した人の一人（笑）。何度いきんでもなかなか子どもが出てこず、結局陣痛促進剤を使っての出産となりました。また、妊娠中によくある腰痛の原因としても、腹筋が弱くなることが挙げられます。

では、妊娠中に腹筋を鍛えるためには、どんな方法があるのでしょうか？

妊娠中でも安心！『マタニティビクス』って？

『マタニティビクス』とは、妊娠中でも安心して行えるように考案された運動や体操のこと。マタニティヨガはもちろん、ストレッチ、エクササイズ、リラクゼーションなどがあり、妊娠・出産に必要な体力をつけるためにも行われています。近くに教室がある方は、そこに通うのも◎。

でも、出産直前まで仕事をしていてそんな余裕がない、続ける自信がないという人は、YouTubeなどウェブ上でも検索することができるので大丈夫です。

運動していい期間は、妊娠13週から分娩直前まで。ただし、主治医から運動制限等を指示されている場合は、必ず事前に確認をしてください。

主なトレーニング内容は、ストレッチから始まり、スロートレーニング・エアロビ・マットエクササイズなど。ゆっくりと負荷をかけるスロートレーニングは、代謝アップや体重コントロールにもつながります。

また、軽快なエアロビは体力アップ、産後の乳汁分泌促進にも！　お産に役立つ筋トレには、マットエクササイズもおすすめですよ♪

妊娠中におすすめの腹筋の鍛え方

立ってできるものから、寝たままできるものまで。やりやすい方法でチャレンジ！

立ったままできる体操

1. 足を広めに開き膝を曲げ、膝に手を当てて背筋を伸ばします。息を吸い込みながらひじを骨盤に近づけ、脇を締めます。
2. 息を吐きながらおなかを持ち上げるように腰を丸め、息を吸いながら背筋を伸ばした最初のポーズに戻ります。
3. 1～2を4～8回無理のないペースで繰り返します。

横になったままできる体操

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、床に足の裏を付けます。
2. 背中がまっすぐになるのを防ぐため、左右どちらかのお尻の下に座布団やクッションなどを置きます。
3. ゆっくりと息を吐きながら、腕が膝に付くまで頭と肩をあげていきます。
4. 息を吸いながら最初の体勢に戻ります。
5. 1～4を朝晩10回ずつ行います。※難しい人は回数を減らしてもOK！

便秘にも！ヒップウォーキング運動

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
2. ひじは90度に曲げて、お尻を左右交互に椅子から持ち上げて、リズミカルに腰を振ります。
3. 元気に腕を前後に降って、お尻で歩くような感覚で！　自然な呼吸で継続してみてください。

動画を見ながらできる、簡単エクササイズ

ほかにも、YouTubeで『マタニティビクス』で検索すると、連続してできる体操が見つかります。教室に通う余裕はないけれど、10～30分くらい軽い運動を楽しみたい！というときにおすすめです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

ダンス感覚で楽しめるワークアウト

運動時間は約10分。軽いダンベル運動や足を持ち上げるヒップアップ体操もありますよ。動きを覚えたら、好きな音楽で楽しんでみるのもいいかもしれません♪

 

マタニティ向けのエアロビ♪

その場で足踏みしたり、ステップを踏みながら手を動かしたりと、だれでもまねできる簡単なエアロビ。力みすぎないよう、注意事項も紹介してくれているので、運動時の参考になります♪

妊娠中でも、ウォーキング以外に楽しめるエクササイズはたくさんあります。無理のないよう腹筋をつけて、良い出産を迎えてください♪　ただし、おなかの張りが気になるときや妊娠初期、医師から運動を禁止されている場合は控えるようにしてください。

一日のトレーニングは30分以内に抑えて、楽しみながら体力をつけましょう！

参照／ 一般社団法人日本マタニティフィットネス協会「マタニティビクス」
ヘルスケア大学「妊娠中こそ腹筋運動！？妊婦の腹筋トレーニングの効果と正しいやり方」