運動後30分は体づくりのゴールデンタイム！子どもの成長を効果的に促す食材を食べよう

運動後すぐに栄養補給することが子どもの成長を促すそうなんです！

小学3年生の息子が通うサッカースクールのコーチに、「30分以内におにぎりとオレンジジュースを食べると良い」とすすめられ、その理由について調べてみたところ納得！　筆者の長男も早速取り入れてみましたよ☆

成長ホルモンが分泌される“ゴールデンタイム”を活用しよう！

筋肉を使う運動を始めると成長ホルモンが多く分泌されます。特に運動後の30分以内は体づくりの“ゴールデンタイム”なんだとか！　それは成長ホルモンが身長を伸ばす働きがあるからなんです。

また、成長ホルモンは細胞を元気な状態にする働きもあるため疲労回復にも効果があるんですよ。

そこで運動直後に補食をとって速やかに栄養補給すれば、成長ホルモンを最大限に活かせるというわけなんです。

身長は乳幼児期と思春期に、もっとも伸び幅が大きくなります。また、成長ホルモンは思春期がピークのため、中学生頃まではゴールデンタイムを活用するメリットがありそうですね！

“ゴールデンタイム”には糖質とタンパク質が必須！

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運動後の補食に効果的な栄養素は、エネルギー源となる“糖質”と、筋肉の材料となる“タンパク質”です。例えば、鮭おにぎり＆100%オレンジジュースなど。鮭がタンパク質、ご飯とオレンジジュースが糖質となります。

鮭おにぎりの他に、サンドイッチ（ハム・チーズ・卵など）、あんぱん、肉まんでもOKです。自宅から手軽に持参しやすいですし、コンビニなどでも購入できますよね。

さらに、糖質とタンパク質が3対1という比率が理想的で運動後にとる補食の『黄金比率』といわれています。

ちなみにオレンジジュースに含まれるクエン酸は疲労物質を分解する働きがあり、疲れているときにより効果を発揮してくれるそうですよ！　グレープフルーツジュースでもOKです。

スポーツっ子のママならすでに知っている!?

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小学3年生の長男が所属するサッカー部のママ友に話してみたら、知っているママが何人かいました！

「体が小さい子どものママは、幼稚園くらいから一生懸命食べさせているよ」「うちはハムサンドとオレンジジュース！」など。サッカーをしているお兄ちゃんがいるママから聞いたそうです。スポーツをする子どもを持つママの間では、意外と有名な話なのかもしれませんね。

長男が通っているサッカースクールのコーチは、小さい頃に身長が低かったそうですが、サッカーのあとにいつもおにぎりとオレンジジュースを食べていて、身長が170cm以上まで伸びたとか。

それだけが要因ではないと思いますが、そのコーチは効果を信じているみたいです。

“ゴールデンタイム”に補食をとる際の注意点

あくまで運動後の補食であり間食であるため、昼食や夕食にひびかないように気を付けること、運動後30分以内は内臓が疲れているので、よく噛んで食べることがポイント。

また 、子どもが自分の意思で摂取した方がいいので、なぜ必要なのかをきちんと教えてあげることが大切です。

運動後すぐにタンパク質や糖質をとることが必ず子どもの成長を促すとは言い切れませんが、理論上は効果が期待できます。筆者もこれを聞いてからは長男の補食として今までのおにぎりに、オレンジジュースをプラスしました！

スポーツを習っていなかったとしても、外遊びでたくさん走り回ったあとなどに試してみてもいいかもしれませんね☆

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参照／ ジュニアサッカーを応援しよう「成長ホルモンを最大限に活かそう！子どもたちのスムーズな成長を促す〝食の工夫〟【前編】」
Cramer Japan「練習後の補食」
ザバス「スポーツジュニアと栄養　間食の活用」