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ビューティー

2017.01.26

1日5分でOK!ヨガでつくる美尻体操

1日5分でOK!ヨガでつくる美尻体操

お尻は美しいボディラインを作るパーツの一つ。メリハリのある丸いヒップは、誰しも憧れますよね?

逆にお尻が垂れてしまったり、四角くなってしまったりすると、形が浮き彫りになるパンツをはくのが億劫になってしまいます。特に、妊娠中や産後はなかなか運動できず、ゆるっとした服装に頼りがちに。

でも、お尻を鍛えることは骨盤の安定にもつながるため 、妊娠・出産をしたママ世代におすすめなんです。

インナーマッスルを鍛えるなら、やっぱり『ヨガ』

骨盤を安定させたり、インナーマッスルを鍛えるものといえば、『ヨガ』を思い浮かべる人も多いでしょう。でも、体が硬いから無理とあきらめている人も多いはず。ですが、ヨガは無理をしてポーズをとらなければいけない!というものではなく、普段使わない筋肉を刺激してあげるというのがポイントです。

つまり、自分のできる範囲で体を伸ばしてあげるだけでも、効果があるんです。筆者もかなり体が硬いほうなのですが、自分のできる範囲で挑戦するうちに、少し柔軟になってきました。大切なのは、“毎日5分でもいいから続けること”。お風呂上がりや朝起きたときなどに、実践してみてくださいね。

木のポーズ(ヴリクシャ・アーサナ)

ヨガ 木のポーズ

出典:YouTube「ヨガ無料動画「立位の基本バランス(ブルクシャ・アサナ)」横浜のヨガ教室」

木のポーズはとても単純なのに、足全体の強化や姿勢を整える効果などがあり、初心者にも取り入れやすいポーズです。

  1. まず、片足をつかみ、かかとを反対側の足の付け根の方へ引き上げます。最初はふらついてしまうので、椅子や壁を支えにして、足だけでポーズを作る練習をしてみましょう。バランスがとりづらいときは、曲げた足の指先を床につけてもOK。
  2. 1に慣れてきたら足を少しずつ上へずらし、最終的には足裏を反対側の足の付け根に押し当てます。上級者は、足の甲を付け根に当てて足裏を真上に向けます。
  3. 足だけのポーズに慣れてきたら椅子や壁から手を放し、胸の前で合掌。できる人は、そのまま手をまっすぐ上に伸ばしてみてください。

初心者向け『木のポーズ』

 

英雄のポーズⅢ(ヴィーラバドラ・アーサナⅢ)

ヨガ 英雄のポーズ3

出典:YouTube「ヨガポーズ―英雄のポーズⅢ」

英雄のポーズにはいくつか種類がありますが、英雄のポーズⅢは難易度が少し高くなっているので、お尻の引き締めにはぴったり! 足裏全体で体重を支え、骨盤と床とを平行に保つことがポイントです。

こちらも慣れるまでは椅子や壁に寄りかかってOK。両手を肩の高さで左右に広げてバランスをとってもいいです。

  1. まず、まっすぐ前を向いて立ち、右足を前へ大きく踏み出します。後ろにくる左足は、かかとを浮かせてかまいません。
  2. 手は肩幅に広げ、ゆっくりと上へあげます。上半身を下へ、床と平行になるように移動させ、左足を上へ引き上げます。手の先からかかとまでが一直線になるよう、バランスをとるのがポイント。難しいときは、椅子の背や壁などを利用しましょう。
  3. 左足のつま先は床に向け、骨盤が左右に揺れないよう気を付けて、まっすぐ体を伸ばします。
 

バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

ヨガ バッタのポーズ

出典:YouTube「バッタのポーズ」

うつぶせの状態から、脚を上げて体をそらすバッタのポーズ。太ももの裏~お尻にかけて引き締めてくれるポーズで、美尻にも最適です。

  1. まず、うつぶせになり両手を体の下(内側)に入れます。あごは床につけ、手のひらを床に向け、肩を外側に回すようにしましょう。体が硬いひとは、手を横に広げても◎
  2. 両足をそろえ、床から少しずつ浮かせていきます。難しいときは、片足ずつ行っても大丈夫。伸ばした足の膝に、反対の足の裏を当てて支えれば、バランスがとりやすいです。
  3. 最初は5cmくらいでも、十分効果を感じられます。慣れてきたら、少しずつ脚を上げる高さを変えて、45度くらいを目安に持ち上げてみましょう。
 

体が硬い人はこちら♪ 片足ずつ行うパターンと、手を伸ばすパターン

 

ヨガというと難易度が高そうな印象ですが、椅子や壁を利用すれば初心者でもお手軽に試すことができます。筆者は家事や育児の合間に子どもと一緒に遊び感覚で取り組んでいたら、産後垂れっぱなしだったお尻もキュッと引き締まり、ジーンズがワンサイズ変わりました♪

気持ちよく体を伸ばし、リラックスするのも大切ですので、無理に行うのはストップ。1日5分の美尻ヨガを取り入れて、ヒップアップを目指しましょう!

参照/ 「YOGAポーズ大全」著者:久保玲子(成美堂出版)
「体が硬い人のためのヨガ」著者:水野健二(PHP研究所)

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むーみん

むーみん

就学時、教育学・看護学・介護・小児栄養・公衆衛生・児童福祉・カウンセリングなどの専門教科を学ぶ。ママになったあとは、これらの専門知識と育児経験を活かし、ライターの道へ...

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