2015.02.11

どんな油を使っていますか？使いたい油と控えたい油

コーン油、サフラワー油は控えめに！
積極的に摂りたいのは亜麻仁油
トランス脂肪酸には要注意！

スーパーマーケットに行くと実にさまざまな種類の油が売られていますよね。
なんとなく中華ならごま油、パスタにはオリーブオイル、揚げ物はサラダ油…と使い分けてる方も多いと思います。
でも、実は私たちの体に「向いてる油」と「向いていない油」があるのをご存知でしたか？

★ほどほどに摂りたいのは
★コーン油、サフラワー油、
★ひまわり油、牛肉、豚肉、鶏肉など

★マーガリンなどに含まれる
★『トランス脂肪酸』には要注意！

★油は酸化しやすいもの
★開封したら早めに
★使い切るようにしましょう

そもそも油ってなんでしょう？

油は水に混ざらないものの総称で、私たちが普段口にしている食用油は「植物」「魚」「動物」から作られています。

油には大きく二つの種類あります。

【飽和脂肪酸（常温で固形）】

バター、ラード、牛や豚の脂身、ショートニング、マーガリン、ココナッツ油など

【不飽和脂肪酸（常温で液体）】

オリーブオイル、菜種油、コーン油、ひまわり油、サフラワー油、亜麻仁油、イワシ・サンマなどの魚油、しそ油など

この“不飽和脂肪酸”はどれも家庭でよく使われる油ですが、実はこの中に摂取を控えたいものがあるのです！

摂りすぎに注意したいオメガ６系の油

不飽和脂肪酸の中にも分類があります。

★オメガ３系　：　亜麻仁油、シソ油、いわし・あじなどの青魚　など

★オメガ６系　：　コーン油、サフラワー油、ひまわり油、牛肉、豚肉、鶏肉　など

★オメガ９系　：　オリーブ油、キャノーラ油　など

見てわかるとおり「オメガ６」は、現代の食生活によく登場するものばかりです。このオメガ６が不足すると、皮膚状態の悪化、成長の遅れ、肝臓や腎臓におけるトラブルが起こる場合があります。

しかし、オメガ６に含まれる「リノール酸」は摂取しすぎると善玉コレステロールを低くしてしまうこともあるため、良質なものを適度に摂取したい栄養素なのです。

積極的に摂りたいのはオメガ３系

亜麻仁油やシソ油、青魚に含まれる「α・リノレン酸」は、血中の悪玉コレステロールを低くし、善玉コレステロールを高め、さらに血圧を下げたり、血栓の危険性を低くする働きもあります。
現代の食生活には不足しがちで、意識して摂りたい栄養素の一つ。

ただし、こればかりを摂っていると、今度は“オメガ6欠乏症”という問題が起こる場合があります。
理想の摂取量はオメガ３：オメガ６＝２：１と言われています。

いずれにしても、油は酸化しやすいもの。一度開封をしたら早めに使い切ることをお勧めします。

トランス脂肪酸についても注意が必要
どんな油を使っていますか？使いたい油と控えたい油_3

もう一つ、飽和脂肪酸の中にも注意が必要なものがあります。それはマーガリンなどの加工食品に含まれる『トランス脂肪酸』。

心筋梗塞や狭心症、肥満、アレルギー疾患などのリスクを生むとともに、近年では母乳を通じた乳児へのトランス脂肪酸の移行が研究等で確認されているそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）でも、平均摂取量を一日当りの総エネルギー摂取量の1%未満とする目標が示されています。

さまざまな種類の油がありますが、どれも摂りすぎても摂らなさ過ぎてもだめ。
それぞれの内容をよく理解して、上手に使い分けていきたいですね！

文／矢野はな
参照／
Udo’s Ool Blend
wendymama 「脂肪の話～健康の鍵・油のとり方～」
農林水産省「トランス脂肪酸について国際的に行われている取り組み」
Business Journal「心筋梗塞、流産…危険なトランス脂肪酸、なぜ日本で野放し？パン、菓子、揚げ物…」