【お手軽】美味しくて健康に効く！水煮缶で簡単レシピ10選

魚離れが進み、食品の値上がりも気になる昨今ですが、DHAやEPAといった栄養が手軽に摂れる水煮缶を取り入れるのはいかがでしょうか？

水煮缶は、栄養価にも優れていて、生よりも栄養価が高いと言われています。その理由は、旬の新鮮な魚介を水揚げしてすぐにその場で缶詰にするので、充実した栄養成分がそのまま閉じ込められているからです。さらに、缶の中は真空状態なので栄養成分が失われにくく、長期間保存しても新鮮さを保つことができます！

水煮缶の中でも、さばやさけに豊富に含まれているDHAやEPAには、脳や血管年齢を若返らせてくれる働きがあります。 血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、血管系の疾患の予防の他に、視力を上げる働きなどもDHAならでは。

今回、水煮缶を使用した簡単なレシピを集めてみましたので、一品おかずとして追加したり、アウトドアでのキャンプごはんや、保存食として常備して積極的に取り入れたりしてぜひ活用していきましょう！

参照：イワシ できる 食品 – Pixabayの無料写真 – Pixabay

さばと大根の相性抜群！さば大根

参照：写真AC

〈材料4人分〉

さば水煮缶・・・１缶
水・・・200㏄
大根（くし切り）・・・半分
薄口しょうゆ・・・適量

〈作り方〉

① 鍋に水を入れ、大根をゆでる。
② 大根がやわらかくなったら、さば水煮を缶汁ごと加えてひと煮立ちさせ、薄口しょうゆで味を調える。

野菜も摂れる♪さばじゃが

〈材料2人分〉

さば水煮缶・・・1缶
じゃがいも（乱切り）・・・大3個
にんじん（乱切り）・・・中1本
玉ねぎ（薄切り）・・・小１個
麺つゆ（ストレート）・みりん・・・各適量

〈作り方〉

① 鍋にじゃがいも、にんじん、玉ねぎを入れ、水をひたひたまで加えて煮る。
② ①に火が通ったら、麺つゆ、みりんを入れて味を調え、全体に味がしみ込んだらさばの水煮缶を缶汁ごと加えてひと煮立ちさせる。

子どもも喜ぶ♪さばとねぎのバター炒め

〈材料2人分〉

さば水煮缶・・・２分の１缶
バター・・・５ｇ
長ねぎ（斜め切り）・・・1本
A［しょうゆ・みりん・酒/各大さじ１］

〈作り方〉

① フライパンにバターを熱し、長ねぎを炒める。
② 長ねぎに火が通ったら、さば水煮缶を缶汁ごと入れて炒め、Aを加えて味を調える。

カレー風味が食欲そそる！さけとキャベツのマヨカレー炒め

〈材料２人分〉

さけ水煮缶・・・1缶
マヨネーズ・・・大さじ１
にんにく（みじん切り）・・・１片
カレー粉・塩・こしょう・レモン汁・・・各適量
キャベツ（ざく切り）・・・4分の１個

〈作り方〉

① フライパンにマヨネーズを熱し、にんにくとカレー粉を入れて炒め、香りが出たらキャベツを入れる。
② ①に火が通ったらさけ水煮を缶汁ごと加えて、塩、こしょうで味を調え、レモン汁をふりかける。

身体ぽかぽか◎さけのキムチスープ

参照：写真AC

〈材料2人分〉

さけ水煮缶・・・2分の１缶
キムチ・・・80ｇ
長ねぎ（薄切り）・・・2分の１本
にんにく（みじん切り）・・・１片
水・・・400cc
ニラ（ざく切り）・・・2分の１束
ごま油・塩・こしょう・白ずりごま・・・各適量

〈作り方〉

① 鍋にさけ水煮缶を缶汁ごと入れ、キムチ、長ねぎ、にんにく、水を加えて5分煮る。
② ①にニラを加えてひと煮立ちさせたら、ごま油をまわし入れて、塩で味を調える。仕上げにこしょう、白すりごまをふる。

簡単でおいしい！さけ茶漬け

参照：フリー 画像　お茶漬け – Bing images

〈材料２人分〉

さけ水煮缶・・・2分の１缶
ごはん・・・2人分
緑茶・さざみ海苔・わさび・・・各適量

〈作り方〉

ごはんに緑茶をまわしかけ、ほぐしたさけ水煮缶を缶汁ごと加える。仕上げにきざみ海苔とわさびを添える。

味わい深い♪ ほたて茶漬け

〈材料2人分〉

ほたて缶・・・1缶
ごはん・・・2人分
だし汁・かいわれ大根・・・各適量

〈作り方〉

ごはんにほたてを缶汁ごと加え、だし汁をかける。彩りにかいわれ大根を添える。

炊きたてご飯に混ぜるだけ！ほたてごはん

〈材料作りやすい分量〉

ほたて缶・・・１缶
炊き立てごはん・・・１合

〈作り方〉

① 炊き立てのごはんに、ほたてを缶汁ごと加える。
② さっくりまぜ合わせて炊飯器のふたを閉め、５分ほど蒸らす。

かに缶で旨味UP！豆腐のかにあんかけ

参照：フリー 画像　豆腐のかにあんかけ – Bing images

〈材料2人分〉

かに缶・・・１缶
ごま油・・・適量
木綿豆腐（水切りし、１㎝幅に切る）・・・1丁
水溶き片栗粉（片栗粉/小さじ１、水/小さじ２）
チンゲンサイ・・・2分の１

〈作り方〉

① フライパンにごま油を熱し、豆腐がキツネ色になるまで炒め、かにを缶汁ごと入れる。
② ①に水溶き片栗粉を加えて、とろみが出るまで豆腐を崩さないようにまぜる。器に盛り、ゆでたチンゲンサイを添える。

さばチーズパン

〈材料1人分〉

さば水煮缶・・・４分の１缶
バゲット・・・２枚
ピザ用チーズ・・・適量

〈作り方〉

バゲットにさば水煮、チーズをのせてトースターで焼く。

参照：写真AC

最後までご覧いただきありがとうございました。簡単に作れるものが多く食卓を彩り豊かにしてくれますね！ご紹介したレシピを参考にして、DHAやEPAを摂っていきましょう！

参照：『血管＆脳が若返る！「水煮缶」簡単レシピ』監修/石原新菜