もうイライラしない！PMS（月経前症候群）と上手につきあう5つのポイント

生理前、わけもなくイライラしたり、憂うつになったり、やる気が起こらないこと、ありませんか？　これはPMSと呼ばれる生理前特有の不快症状で、何らかの症状を経験した覚えのある女性は、なんと8割にのぼるといわれています。

私は大丈夫、と思っているアナタも、よくよく知ると「あれはPMSだった!?」と気付くこともありそうですよ。

今回は、多くの女性が悩むPMSについて正しく理解し、PMSと上手につきあう方法を考えたいと思います。

PMSってなに？

PMSとは『Premenstrual Syndrome』の略で、『月経前症候群』と呼ばれるもの。月経(生理)の3日前から10日前までの約1週間の間に、心身にさまざまな不快症状が現れることをいいます。

生理が始まると症状は弱まり次第に解消されますが、症状は人によりさまざまで200種類以上あるといわれています。

PMSの症状にはどんなものがあるの？

PHOTO／Jordan Sarkisian

PMSが原因で身体、心、行動にあらゆる症状が現れます。

身体に出る症状

顔や体のむくみ、頭痛、乳房が張る、乳房痛、肌荒れ、にきび、下腹部痛、吐き気、腰痛、口内炎、下痢や便秘、微熱、だるい、疲れが取れない、眠くて仕方がない、眠れない

心の症状

イライラ、集中できない、うつ状態、気力がなくなる、不安感が強い、涙もろくなる、落ち込みやすい、孤独感を感じる、緊張する、くよくよする

行動に現れる場合

やつあたり、感情を抑制できない、集中力がなくなる、ボーっとする、衝動買い、無性に食べたくなる、暴力的になる、朝起きられない

心の症状では『イライラ』が多く、体の症状では『下腹部痛』や『乳房の張り』を多くの女性が経験しています。

PMSと上手くつきあうポイント5つ

「生理前のあの症状、PMSかも？」と思い当たる方は、日々の生活に以下のポイントを取り入れてみてください。

1.自分の状態をよく知る

PMSを自覚したらスケジュール帳や日記帳に書き留めてみましょう。PMSの時期が見えてくるので、気分がすぐれなくてもPMSのせいと分かって、気持ちが楽になります。

その時期は、のんびりできるようスケジュール調整したり、パパに理解を求めたりと事前に対処することもできます。基礎体温をつけるとより明確に把握できますよ。

2.バランスの良い食生活を</h3

食事のバランスが悪いとイライラが強くなったり、むくみなどのさまざまな症状を悪化させます。PMSの時期は症状に合わせて以下の食材を意識的に摂りましょう。

生理前に減少するエストロゲンを補充する

イソフラボンを摂取することで、ホルモンバランスを整えましょう。豆腐、納豆などの大豆製品、食物繊維や苦みの多い野菜、キャベツなどに多く含まれます。ただし、イソフラボンは過剰摂取すると、閉経前の女性などはかえってPMSを重くしてしまう場合もあるため注意が必要です。

摂取目安量の上限値は1日75mgといわれ、食品にすると、納豆1パック（50g）に約35mg、豆腐1丁（300g）に約60mgが含まれています。バランスの良い食事を心がけることで十分摂取が可能ということですね。

むくみ防止には水分の排出に役立つカリウムが豊富な食材を

ひじき、ブロッコリー、さといも、さつまいも、アボカド、バナナ、グレープフルーツなどはカリウムが豊富です。

うつ症状の緩和にはトリプトファンとビタミンB6を

幸せを感じるセロトニンの減少を抑えるために、セロトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6の両方を積極的に摂ります。

トリプトファン：肉類、魚類、豆類、乳製品、ナッツ類、そば、白米など
ビタミンB6：まぐろ、いわし、果物、ニンニク

イライラの緩和にカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを

PMSの症状が重い人はビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しているといわれます。またカルシウムが不足するとイライラしやすくなります。

マグネシウム：ひじき、玄米、納豆、ナッツ類など
カルシウム：乳製品、納豆、豆腐、小松菜など

また海藻類はさまざまなミネラルが豊富。便秘解消にも効果的です。

3.アルコール、カフェイン、甘すぎるスイーツや塩分の強いものは控えて！

アルコールなどの刺激物は栄養バランスを崩します。またカフェインなどは興奮を高めるのでイライラ気分を高めてしまいます。チョコレートやケーキなどスイーツの食べ過ぎも血糖値を急激に高め、イライラを増幅させるので控えめにしましょう。

塩分の取りすぎも、水分の排出を抑えてしまうため、むくみを悪化させてしまいます。

4.適度な有酸素運動

適度な有酸素運動は気分転換になり、体の緊張をほぐし、血のめぐりをよくするのでPMS症状に効果的といわれます。軽いストレッチや散歩などでもOK。

体調が悪くないようなら思い切って子どもと外に遊びに出かけるのも気分転換になっていいですよ。

5.アロマオイルを毎日のケアに取り入れる

アロマオイルは植物から抽出した精油を使用した自然療法。アロマの優しい香りに癒やされるのはもちろん、香りは鼻の細胞から脳に伝わるので、脳の感情や本能をつかさどる部位が反応して全身のリラックス効果が期待できますよ。

ただし、症状や使う時期によっては適さないアロマの種類もありますので、PMSに適したものを選びましょう。

ドイツ・マリエン薬局『生理不順・PMS用アロマオイル』なら安心！

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気持ちを明るく、前向きにしてくれる爽やかな香りが特徴。生理前のイライラやモヤッとした気持ちをすっと落ち着けてくれます。また、品質には徹底的にこだわり、厳選された高品質な精油を使用。酸化防止剤などの混ぜ物は一切使用せず、キャリアオイルにいたるまで有機栽培、100％ナチュラルにこだわって製造されているので安心ですね。

『生理不順・PMS用アロマオイル』の使用方法

アロマオイルの使用方法は、芳香成分を吸入する方法と直接塗ってマッサージする方法の二つがあります。

吸入する方法は生理の2週間くらい前から使用すればPMSの予防としても効果的。また、マッサージに使用すれば、精油の有効成分が血管から体内に浸透し、肌荒れやむくみを緩和し、ホルモンバランスを整えてくれます。

1.吸入

オイルを2～3滴、手のひらに軽くこすりあわせたあと、両手を鼻と口の前に持って3回深呼吸。5秒間吸い込み、5秒間息を止めて、さらに次の5秒で息を吐き出すという動作を3回繰り返します。

2.マッサージ

• オイルを数滴手に取り1日に3～4回下腹をオイルでマッサージすることでスムーズな生理の開始をサポート。
• 内側のくるぶしから指4本分上にあるツボ(三陰交)にオイルを塗って、ほぐすようににマッサージ。三陰交は婦人科系の機能を整えるツボ。体内からPMS症状を緩和します。

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PMS症状にお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね！

公式／ ドイツ・マリエン薬局「生理不順・PMS用アロマオイル」
参照／ 知ろう、治そう、PMS　「 PMSと上手に付き合う基本ポイント」
ソフィ「PMS/生理痛」
テルモ「PMSセルフチェック」
ヘルスケア大学「生理痛／生理前のイライラの効果的な解消方法」
スキンケア大学「過剰摂取は逆効果！大豆イソフラボンの1日の適量は？」